Меню для иммунитета

Есть много способов укрепления иммунитета, от закаливания до приема иммуномодуляторов, но самый простой путь – правильный сбалансированный рацион, ведь здоровому человеку лучше получать витамины и микроэлементы естественным путем. Чтобы достойно противостоять невзгодам и напастям, организм должен получать все необходимые ему вещества, начиная от белков, жиров и углеводов, заканчивая витаминами и минералами.

Белок – всему голова. В холодное время года, когда важна бесперебойная работа иммунной системы, нужно подкорректировать рацион, сделав акцент на белки животного и растительного происхождения. Ведь иммуноглобулины (антитела ко всему чужеродному, попадающему в организм) синтезируются организмом из аминокислот, поэтому в рационе непременно должны быть мясо, птица, яйца, бобовые, рыба, соя и грибы. Однако злоупотреблять ими не стоит (если вы не занимаетесь спортом), это создаст дополнительную нагрузку на почки и печень. Всего 1,5 г белка на кг веса каждый день – и ваш иммунитет будет в полной боевой готовности.

 Жиры в помощь. Для укрепления иммунитета нужны и жиры. Большую часть должны составлять полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, однако и жирам животного происхождения в диете для иммунитета найдется место, правда, в меньших количествах. Оптимально жиры животного происхождения должны составлять в рационе человека 30%, остальное – жиры растительные. Такой баланс не окажет существенного влияния на фигуру, а иммунной системе принесет несомненную пользу. Поэтому в рацион добавляем орехи, авокадо, семечки, жирные сорта рыбы, кальмары, креветки, оливковое и сливочное масло. Старайтесь заправлять блюда растительным маслом. Не важно, подсолнечным, оливковым или кукурузным, главное – нерафинированным. Во-первых, оно содержит витамин Е – антиоксидант, замедляющий старение. Во-вторых, в нем есть очень важные для организма полиненасыщенные жирные кислоты. Сливочное масло тоже должно входить в рацион. Ешьте его понемногу, но постоянно. Здесь также не стоит перебарщивать, как и с белками. Избыток жиров не только не поможет иммунитету, но и снизит защитные силы организма.

Клетчатка и полезные углеводы. Клетчатка и сложные углеводы также понадобятся для укрепления иммунной системы. Их можно получить из сырых овощей и фруктов, отрубей, цельных круп и сортов хлеба, сделанных из муки грубого помола. Все эти продукты положительно скажутся на моторике кишечника, станут отличным источником энергии и стройматериалом для иммунных клеток организма. Вместе с этими продуктами, а также дрожжами, организм получит и витамины группы В, в частности В6, нужные для активизации иммунитета в периоды стресса и повышенной активности.

Ставим барьер. Иммунной системе нужны и другие витамины, поэтому включите в меню больше продуктов, богатых витаминами А, Е, С. Эти витамины не только являются антиоксидантами, защищают нас от канцерогенов, но и повышают барьерное сопротивление организма. В любое время года доступны цитрусовые, отвар шиповника (из аптеки), сладкий перец, морковь, яблоки, капуста, свежая зелень, киви, печень трески и другие продукты. Рачительные хозяюшки не зря готовят на зиму варенье-пятиминутку из черной смородины, ведь она содержит биофлавоноиды (витамины группы Р), которые являются антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Найти их можно и в баклажанах, темном винограде, чернике, красном вине (максимально допустимая ежедневная доза – 50-100 г).  В перепелиных яйцах содержится не только белок, витамины А и Е, цинк. Этот элемент оказывает положительное влияние на иммунитет, в частности, увеличивая количество Т-лимфоцитов и других антител в крови. Цинк также содержится в цитрусовых, яблоках, инжире, сельди. Поможет иммунитету и селен, который можно найти в сале, фисташках, сушеных белых грибах, чесноке, кукурузе. Он является антиоксидантом и стимулирует образование антител. Витамин А, которого много в тыкве, моркови, кураге, облепихе и малине, делает непроницаемыми для инфекции слизистые оболочки (особенно полости рта и носа), принимающие на себя основной удар.

Витаминный салат

Куриное мясо – 250-300 г, морковь средних размеров – 3 шт., яблоки, апельсины по 2 шт., зеленый лук – 100 г, руккола – 1 пучок, лимон – половина, оливковое масло, соль по вкусу.

Приготовление. Отварить куриное мясо, остудить, нарезать мелкой соломкой. Нарезать такой же соломкой морковь. Нашинковать очищенные от кожицы апельсины, яблоки, нарезать зеленый лук и рукколу. Все перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом, добавить соль.

Иммуностимулирующий коктейль

Апельсин, грейпфрут, лайм по 100 г, натуральный йогурт – 0,33 л, кунжутные семечки – 1 чайная ложка, корень имбиря, мед – 2 ст. ложки. Летом цитрусовые можно заменить  ягодами – земляника, малина, черная смородина.

Приготовление. Натертый на терке имбирь залить небольшим количеством кипятка, дать настояться в течение 10-15 минут. Очищенные дольки цитрусовых заложить в блендер или миксер, добавить йогурт, кунжутные семечки. Взбить на хорошей скорости в течение минуты. Добавить настоявшийся имбирь и мед, еще раз взбить и разлить в красивые бокалы.

No Comments Yet

Добавить комментарий